Automaatioasteen taso on yhteiskunnan kehityksen mitta. Karkeasti ajateltuna sama pätee myös ihmisiin, sillä olemme henkisten voimavarojemme kohdentamisessa ja hyödyntämisessä ”psykoekonomisia”. Tarkoituksenmukaisesti tarkkaavaisia, liipasinherkästi tulkitsevia – ja usein meille erehtyväisille ihmisille valikoiva muisti on luojan lahja.

Nobel-voittaja Daniel Kahneman (2012) viittaa kahteen erilliseen mielen käyttöjärjestelmään. Nopea ajattelu (thinking fast) on juuri automaation maailmaa, henkistä pikapainiketta ja vakionopeudensäädintä. Siinä on hyvät ja huonot puolensa, aivan kuten myös hitaassa, analyyttisessä ja kriittisessä ajattelussa (thinking slow). Mutta mitä tämä tarkoittaa henkisen hyvinvoinnin kannalta? Mitä jos ajattelu on nopeaa mutta vääristynyttä? Entä miten päästä varikolle vahingollisuuden vauhtikisoissa?

Järki ja tunteet

Meillä kaikilla on mielet täynnä toinen toisiaan epätarkoituksenmukaisia syy-seuraus-uskomuksia, sisäisiä malleja (skeemoja) ja niiden vääristymiä. Ne ovat voineet olla kohdentuneita tapoja suhtautua asioihin jossakin aikaisemmassa tilanteessa, mutta me ihmiset olemme mestareita soveltamaan niitä myös uusissa yhteyksissä, mihin ne eivät yksinkertaisesti sovi. Toisaalta mikä se luonnollisempaa kuin yrittää ratkaista uutta ongelmaa vanhalla tavalla.

Emme voi nähdä omia ajatuksiamme. Tämän johdosta emme yleensä lainkaan hahmota, miten ajatuksemme ohjaavat tunteitamme, ja miten tunteet puolestaan vaikuttavat fysiologisiin reaktioihimme sekä tekoihimme – tai tekemättä jättämisiin. Nämä elementit muodostavat helposti itseänsä ruokkivan kehän. Masentuneen mollisointuiset odotukset ohjaavat havaitsemista, tukintoja ja sisäistä puhetta. Negatiiviset ajatusmallit aikaansaavat helposti emotionaalista raskassoutuisuutta, josta on lyhyt matka negatiivisiin fysiologisiin reaktioihin ja masentuneen tekoihin tai tekemättä jättämisiin. Lopputuloksena voi olla ajan myötä jopa masentunen identiteetti. Lyhyesti: kivojen ihmisten ja mukavien tekojen laiminlyönti voi jo itsessään altistaa mustanpuhuvaan syöksykierteeseen, josta irtautuminen vaatii keskipaikoisuusvoiman voittamista.

Kognitiivisen terapian rakennusaineet

Psykologi Heli Nurmi esittää opuksessaan ”Työuupumuksen itsehoito” (2017, 94-97) konkreettisen tavan edetä asiassa. Ensin pitää valita tilanne ja/tai ongelma. Tämän jälkeen tulee listata siihen liittyviä ajatuksia sitaattitasolla, ikään kuin pään päällä olisi ajatuskupla. Tämän jälkeen on teemaan liittyvien tunteiden ja tunnetilojen listaamisen vuoro. Kolmantena elementtinä ovat teot. Juju on siinä, että näiden listausten jälkeen asioita ryhdytään yhdistelemään. Ajatuksesta, mielen sisäisestä sitaatista, muodostuu tunne tai tunnetila. Nurmi elävöittää näitä tunnetiloja mainiosti. Hänen mallinnuksessaan voi olla useampaa tunnetta mukana samaan aikaan, erilaisilla voimakkuustasoilla (0-100%). Esimerkiksi työuupumuksen johdosta sairaslomalla oleva ihminen saattaa ajatella: ”Mitä muut ajattelevat minusta?” – ja tämä voi laukaista tunne-elämän cocktailin, jossa on ainesosina syyllisyyttä (50 %), häpeää (40 %) ja pelkoa (20 %). Tekemisen tasolle tämä heijastuu helposti siten, että uupunut jää kotisohvalle kävelylenkille lähtemisen sijasta. Nurmen mallissa uupumusluuppi kiertää useamman ajatus-tunne-teko-vaiheen läpi.

Ajatukset ja teot ovat mahdollisuuksien paikkoja. Niihin voimme vaikuttaa. Sen sijaan tunteisiin on erittäin vaikeaa vaikuttaa suoraan, koska tunteet ovat usein seurausta teoista ja ajatuksista, havainnoista ja tulkinnoista. Usein pienikin muutos sisäisessä puheessa saa aikaan isoja muutoksia tunnetasolla. Sovinnollisemman tai itselle armollisemman tulkinnan ohella myös teoilla on suuri merkitys. Esimerkiksi luonnossa liikkuminen auttaa, vaikka itseään joutuisi patistamaan liikkeellelähdössä. Olen tehnyt monien opiskelijoiden kanssa tällaisia masennusmallinnuksia, lamaantumisluuppeja ja kehältä ulosohjaavia ”exit-ramppeja”. Tehokkaimmillaan ne kuulemma ovat omin käsin tehtyinä ja jääkaapin oveen magneetilla kiinnitettyinä. Omien ajatusten ja ajatuskehien päivittäinen näkeminen on vaikuttavaa.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Irti masennuksesta -opuksen (Stenberg ym. 2013) tekijätiimi on pitkälti samoilla linjoilla, mutta myös painotuseroja löytyy. He lisäävät ajatus-tunne-teko-vaiheisiin myös fysiologiset reaktiot, mikä lienee varsin tarkoituksenmukaista esimerkiksi pakko- ja pelkotilojen kohdalla. Niin ikään he tarjoavat apua tunteiden tunnistamiseen. Tunteiden nimeäminen ei ole aina helppoa. Masentuneen voi olla helpompi valita valmiista listasta viimeaikaisia kokemuksiaan vastaavat emootiot. Esimerkiksi (Stenberg ym. 2013 39): ahdistunut, masentunut, vihainen, syyllinen, häpeissään, surullinen, nolostunut, katuva, innostunut, pelokas, ärtynyt, turvaton, paniikissa, pettynyt, loukkaantunut, ylpeä, ilahtunut, turhautunut, inhon vallassa, säikähtänyt, mustasukkainen, rakastunut, raivoisaan tai onneton. Valmiilta ”ruokalistalta” voi olla helpompi valita, jolloin itselle jää vain voimakkuusasteen säätäminen kokemusta vastaavaksi.

”Mielen totuus saa silmäni näkemään väärin” (Shakespeare). Sama toimii myös masentuneella. Työryhmän kynästä (2013, 42): ”Masentunut henkilö havainnoi itseään ja ympäristöään kielteisen tunnetilansa kautta, jolloin huomiokin kohdistuu kielteisiin puoliin ja asioiden myönteiset puolet jäävät huomioimatta. Tämä johtaa helposti vetäytymiseen ja ylläpitää masennusta”. Masentuneella on aurinkolasit marraskuun harmaudessa.

Ajatusvääristymät muokkaavat helposti tilannetulkintoja. Tämän johdosta oman ajattelun haastaminen on avainasemassa. Ravisteltavaa riittää. Joskus masentuneen fokus voi olla puhtaasti negatiivisissa asioissa. Kaikki-tai-ei-mitään -ajattelu on harvoin rakentavaa. Usein teemme myös yksittäistapauksesta yleispätevää – mitä voi käyttää helposti näennäisevidenssinä depression järkevyydestä. Elämän rajallisuuteen vetoaminen, kaiken kattavana perusteluna, on samaa sukua. Monesti luulemme myös tietävämme toisten ihmisten (pahantahtoiset) vaikuttimet, vaikka käyttäytymisnäytteet viittaisivat täysin päinvastaiseen. Kaikella maailmassa voi spekuloida, ja pahimman skenaarion mahdollisuus on aina olemassa, vaikka se todellisuudessa olisi kuinka epätodennäköinen tahansa. Ongelmia voi aina mielessään suurentaa puhaltamalla niihin ilmaa. Lisäksi melkein kaikki toisten kommentit voi ottaa arvosteluna, ja ihminen on tuomittu tappioon sillä sekunnilla, kun hän ryhtyy vertaaman itseään toisiin. Ikuinen itsensä soimaaminen tekemättömistä töistä tai täyttämättömistä velvoitteista on ikivihreä tapa ylläpitää kroonisesti negatiivista itsekäsitystä. Myös attribuutioerheellä voi pelata, itseään vastaan. Kaikesta voi syyttää itseään; samalla voi jättää itsensä tunnustuksetta, jokaisessa käänteissä.

Laurealaisen lamaannuksen anatomia

Ahdistuneen, uupuneen ja/tai masentuneen laurealaisen mielenmaisema voi näyttää tällaiselta (Stenberg ym. 2013, 95), kun pelkoja, uskomuksia ja niiden seurauksia tarkastellaan älyllisinä vääristyminä. Haitallinen uskomus: ”Asiat täytyy tehdä aina oikein.” Tästä seuraa automaattinen ajatus: ”Olen koko ajan vaarassa epäonnistua”. Tästä johdannaisena muodostuu ehdollinen uskomus: ”Jos en tee virheitä, kelpaan toisille”. Välttelykeinona alkuperäistä ja lähtökohtaista haitallista uskomusta vastaan voisi olla, imperatiivissa: ”Pakko puurtaa pärjätäkseen”. Joskus älyllinen ravistelu riittää, joskus taas ei.

Taivutetaan lamaantunut laurealainen seuraavaksi Heli Nurmen itseään ruokkivaan kehään, jossa on myös tunteita ja tekoja. Ajankohtana on arkiaamu. Seuraavaksi alkutilanne tai ongelma: en pääse alkuun, en saa mitään aikaiseksi. Ajatuskuplassa: ”Ei huvita yhtään opiskella”. Seuraava pysäkki. Tunnetila: ahdistus (60 %), stressi (50 %), konflikti (50 %) ja turhautuminen (40 %). Tekotaso: Netflixin, somettamisen tai pelaamisen aloittaminen. Nämä muodostavat opiskelutarmon Bermudan kolmion. Siihen on moni hyvä mies kaatunut – ja nainen kadonnut.

Disorientaatio itsestä, ajasta, paikasta ja olosuhteista kestää hetken, mutta jossain vaiheessa ajatus hiipii tietoisuuteen: ”Ei kai taas!”. Tunnetila: katumus (70 %), pettymys (70 %), ahdistus (60 %) ja masennus (30 %). Teko: klikkaa käyttöliittymän suositusta. ”Aloitan myöhemmin / huomenna”, lisää tunnetason pahoinvointia ja sen seurauksena välttämiskäyttäytymistä. Pian opiskelija alkaa epäilemään, onko hän lainkaan opiskelemassa oikeaa alaa – jotta kurjan fiiliksen ja itseinhon voisi rationalisoida. Jos lounaaseen mennessä ei saa mitään aikaiseksi, alkaa itsensä kanssa neuvottelu asetelmassa, jossa on henkisesti kuin 0-4 tappiolla jalkapallo-ottelun puoliajalla. Aikaansaamattomuutta, ahdistusta ja vampyyrin vuorokausirytmit… Yhden alan valinta tai ADHD:n itse epäily on toisen koukuttava käyttöliittymä ja rahakas rahoituskierros. Tapakäyttäytyminen on koukuttavien käyttöliittymien ja -kokemusten avaintekijä. Tapakäyttäytyminen perustuu siihen, että tekeminen – klikkaaminen – on ajattelua helpompaa, pienestä ponnistelusta tulee pieni mutta välitön (dopamiini)palkinto ja ajan myötä ulkoisesta, käyttöliittymästä tulevasta, toimintakehotuksesta muodostuu mielen sisäinen klikkausyllyke. Tyyliin: olen yksinäinen, Facebook auki (Eyal 2014).

Nothing succeeds like success

Onneksi kehä tai luuppi pyörii myös toiseen suuntaan. Herää ajoissa. Kirjoita tai lue aamulla minuutilleen klo. 9-10 välillä. Konkreettista edistystä. Ja kympin fiilis itsestä jo kymmeneltä aamulla. Pieni kävelylenkki, 45 minuuttia päälle ja sitten lounaalle. Varaa iltapäivälle helpompaa tekemistä: sellaista, jonka yhteydessä voit vaikkapa kuunnella musiikkia tai podcastia.

Tekemistä voimme aina säädellä. Siitä opiskelussa ja hyvinvoinnissa on kyse, mutta näyttää myös siltä, että ihmisen kannattaa uskoa myös perustavamman laatuiseen muutokseen (Ojanen 2019, Yeager ym, 2014, 15): ”Tutkimuksemme osoittaa, että nuoret voivat oppia kertomaan uuden tarinan, jossa ihmisillä on muutospotentiaalia. Ja kun he näin tekevät, he pärjäävät kautta linjan paremmin: stressi vähenee, terveys paranee ja arvosanat kohoavat. Sen vuoksi on tärkeää, että tutkijat, kouluttajat, vanhemmat ja media löytävät keinoja, joissa korostetaan ihmisen mahdollisuuksia muuttua.”

Tämä artikkeli on osa Opintopsykologi kierrättää –juttusarjaa, jossa opintopsykologi Manne Pyykkö kirjoittaa asiakastyössä esille nousseista teemoista. Ajatuksella, että yksilötapaamisissa toistuneet teemat voivat puhutella laurealaisia laajemminkin.

Lähteet:

• Eyal, N. 2014. Hooked: How to Build Habit-Forming Products. Portfolio.
• Kahneman D. 2012. Thinking, Fast and Slow. Penguin Books.
• Nurmi H. 2017. Työuupumuksen itsehoito – kuinka välttää karikot. Duodecim.
• Ojanen M. 2019. Voiko personallisuus muuttua? PS-Kustannus.
• Stenberg J-H. Saiho S. Pihlaja S. Service H. Holi M. Joffe G. 2013. Irti masennuksesta. Duodecim.