Opintopsykologi kierrättää: Koko elämä yhdellä paperilla

Tarvitaan vain yksi A4-paperi vaakatasossa, kynä ja utelias mieli. Piirrä keskelle ristikko, joka jakaa paperin tasaisesti neljään osaan. Näiden neljän laatikon vuoropuhelussa on koko jutun juoni. Sinun ei tarvitse ymmärtää kaikkea psykologiaa, mitä viitekehyksen taustalta löytyy. Riittää, kun noudatat ohjeita ja sovellat oppeja omaan elämääsi. Idea on sama kuin autoilussa: voit opetella ajamaan autoa, vaikka et ymmärtäisi konepellin alla olevasta tekniikasta mitään (Hayes et all 2012).  

Paperin yläosaan kirjoitetaan ”ulkoinen toiminta”, kun taas alaosaan mielen ”sisäinen maailma”. Jako ei aina ole selvä, vaan pikemminkin suuntaa antava. Esimerkiksi (ahdistava) ajatus mielletään HOT-viitekehyksessä mielen sisäisen maailman asiaksi, kun taas varsinainen ajattelu tai kehäpäätelmissä pyöriminen kuuluu ulkoisen toiminnan piiriin, vaikka tämä voi äkkiseltään tuntua erikoiselta.

Oikeaan reunaan kirjoitetaan ”kohti” ja vastaavasti vasempaan reunaan ”poispäin”. Osa pyrkimyksistämme voi tähdätä jotain kohti menemistä, ikään kuin tulevaisuus olisi vetävä magneetti, jonka vaikutussäteessä olemme. Hyvä elämä koostuu monesti ajan käyttämisestä itselle tärkeisiin asioihin. Ihannetilanteessa ihminen liikkuu kohti itselle tärkeitä päämääriä, orientoituu realiteettiin ja elää arvojensa mukaisesti.

Vastaavasti vasemman reunan ”poispäin” viittaa tekemiseen, joka ei välttämättä ole itsessään pahaa, haitallista tai huonoa, mutta jos se palvelee puhtaasti hetken helpotusta ja jonkinlaista eskapistista vaikutinta, toiminta voi olla ainakin pidemmän päälle haitallista. Usein tällainen ”pako arjesta” saa meidät hetkellisesti unohtamaan itsemme, paikan, ajan ja olosuhteet. Tarkastellaan seuraavaksi jokaista neljää laatikkoa. Lähdetään liikkeelle oikealta alhaalta.

Tärkeät asiat ja ihmiset, oikea alhaalla

Kaikki alkaa itselle tärkeiden ihmisten nimeämisestä, omien arvojen kirkastamisesta sekä merkityksellisten teemojen tunnistamisesta. Joskus voi olla rakentavaa miettiä asioita työn, opiskelun, vapaa-ajan ja ihmissuhteiden kautta. Monet ovat myös löytäneet arvoa etäisyyksien määrittelystä. Ajattele olevasi oman elämäsi aurinko, jota kiertää erilaiset planeetat, erilaisilla etäisyyksillä. Ketkä ihmiset tai mitkä asiat ovat lähimmällä kehälläsi? Mitä tulee seuraavalle ympyrälle? Entä kolmannen etäisyysasteen kiertoradalle? HOT-ekspertti, psykologi Arto Pietikäinen (2024) on todennut monessa yhteydessä, ettei arvojen mukainen elämä ole helppoa, sillä muuten kaikki tekisivät sitä koko ajan.

Arvojen kohdalla esille usein nousee usein niiden erityisluonne. Arvot sellaisenaan eivät välttämättä aina pääse estoitta esille, vaan saavat merkityksensä vastakkainasettelun tai ”törmäyttämisen” seurauksena. Esimerkiksi korona-aikana yrittäjien elinkeinon vapaus asettui helposti erityisryhmien terveyden varmistamisen vastapainoksi. Allekirjoittaneelle tämä ruutu kiteytyy haluna viettää mahdollisimman pitkään aikaa, mielellään täysissä voimissa, lasten ja vaimon kanssa. Vastavoimina: velvoitteet, huolet, kiire, työ, asuntolaina, ruuhkavuodet – tai näistä ja muista lähteistä kumpuavat psyykkiset heijastumat.

Arvojen mukainen toiminta, oikea ylhäällä

Arvojen mukainen toiminta palvelee itselle tärkeiden asioiden ja läheisten ihmisten kanssa tapahtuvan vaihdannan toteutumista pidemmän päälle. Omalla kohdallani terveiden elämäntapojen vaaliminen tarjoaisi parhaat edellytykset viettää laadukasta aikaa perheen parissa myös tulevaisuudessa.

Arvojen mukainen toiminta voi olla monenlaista, mutta yleensä siinä on kuitenkin sisäänrakennettuna jonkinlainen rutiinien noudattaminen. Ihminen on tapojensa orja – mutta tavat voivat olla hyviä tai huonoja. Lisäksi impulssien vastustaminen on välttämätöntä. Lykätty tarpeen tyydytys on elämänhallinnan perimmäinen juoni: hetken mielijohteesta tai yllykkeestä kieltäytyminen nyt, jotta tulevaisuus olisi parempi.

On myös mielenkiintoista ajatella milloin kaiken lähtökohtana pitäisi olla konkretisoitu ja aikapaineistettu tavoite. Esimerkiksi oma tavoitteeni voisi olla painon pudottaminen ja kunnon parantaminen tietyn määrän tiettyyn päivämäärään mennessä. Joskus taas tapakäyttäytymisen muutos voisi olla avain eteenpäin. Kohdallani vaikkapa säännöllisen liikunnan lisääminen tai terveellisempää ruokavalioon totuttautuminen uudenlaisten rutiinien ja pienten arjen valintojen avulla. James Clearin (2018) kirja ”Atomic Habits” opastaa omakohtaisen tapakäyttäytymisen palvelumuotoiluun. Ehkäpä yhdistelmä tavoitetta ja tapakäyttäytymistä voi olla paras tie.

Koko oikea laita, tärkeät asiat ja ihmiset sekä arvojen mukainen toiminta, tiivistyvät Freudin ajatukseen psyykkisestä terveydestä ja henkisestä hyvinvoinnista. ”Kyky rakastaa ja tehdä työtä”, on nerokas kiteytys. Aristoteles puolestaan uskoi erinomaisuuden (arete) syntyvät tekojen kautta. Hyveellisiä tekoja toistamalla ihminen saattaa muuttua hyveelliseksi.     

Vaikeat ajatukset ja tunteet, vasen alhaalla

Ihmisellä on kehollisuutensa tai biologiansa johdosta paljon suuremmat valmiudet tuntea erilaisia negatiivisia tuntemuksia kuin mitään pysyvää euforiaa, autuutta tai onnea. Kehomme tuottaa jatkuvasti viestejä erilaisista puutostiloista: väsymys, nälkä, kylmyys ja kipu edustavat fysiologiasta kumpuavia psyykkisiä heijastumia, kun taas mielemme tuottaa myös muuten paljon pakottavaa jännitettä ja henkistä hävikkiä.

Ahdistavia ajatuksia, vaikeita tunteita, pakottavia yllykkeitä, traumaattisia muistoja, sovittamattomia ristiriitoja, ratkaisemattomia pulmia, seksuaalisia turhaumia, mahdottomia toiveita, loputtomia huolia tulevasta… Negatiivisista tunteista ja tiloista vapautuminen on mahdotonta, mutta avain eteenpäin on pyrkimyksessä suhtautua joustavammin esimerkiksi ahdistukseen. Tutkia siihen kätkettyä ”viestiä”. Tätä laatikkoa ei siis voi tyhjentää, mutta sitä voi putsata ja järjestellä. Esimerkiksi traumatyöskentely pätevän aiheeseen erikoistuneen psykoterapeutin kanssa voi olla välttämätön oljenkorsi vanhoista taakoista vapautumiseen.

Osaan näistä psyykkisistä kuormitustekijöistä voi vaikuttaa, kun taas osaan ei. Tämä korostuu muun muassa ahdistuksen kohdalla. Mieli haluaisi ennakoida ja varmistua – mutta maailma ei voi takeita tarjota. Kirjoittaminen auttaa usein henkisen taakan jäsentämisessä ja lievittämisessä. Se voi olla mitä tahansa kauppalistan laatimisesta syvimpien tuntojen erittelyyn.

Hetken helpotus tekemisestä, vasen yläkulma

Tämän laatikon täyttää kaikenlainen sijaistekeminen ja huonot tottumukset, jotka eivät välttämättä itsessään ole huonoja, pahoja tai haitallisia, mutta jotka saattavat palvella huonoja vaikuttimia. Tai asettuvat pidemmän päälle itsemääritellyn hyvän elämän esteeksi. Lyhyesti: kyse on houkutukseen haksahtamisesta heikkona hetkenä. Nämä ovat itsesäätely-yrityksiä väsymyksen, huonojen fiilisten ja erilaisten turhaumien keskellä. Alkoholi tai päihteiden käyttö, tupakointi, ylensyöminen, päämäärätön somen selailu, sarjoihin uppoutuminen, pelimaailmoihin pakeneminen, loputtomat päiväunelmat, murehtiminen ja märehtiminen jne. – kaikkien näiden toimintojen taustalla on usein halua paeta, päästä pois. Paha olo toimii työntävänä paineena sen sijaan, että ihminen liikkuisi jotain kohti, vetävän kohteen ohjaamana.

Huonot fiilikset ja pahat tavat muodostavat helposti itseänsä ruokkivia kehiä. Esimerkiksi ahdistunut, joka menee baariin juomaan päänsä täyteen, pakenee ahdistustaan kantakapakan vakioporukkaan. Seuraavana aamuna hän huomaa krapulaisena rahojen menneen, jolloin ahdistus on todennäköisesti vain voimakkaampaa. Juuri tällaisten kehien rikkomisessa kognitiivisanalyyttinen terapia on parhaimmillaan. Siinä ajatusten, tunteiden ja tekojen ketjuja mallinnetaan tavalla, joka tekee niistä näkyviä. Samalla hahmotetaan näiden ketjujen muodostamia kehiä, jotka voimistuvat toiston – tapakäyttäytymisen – johdosta.

Nelikenttä elossa

Teko ei paljasta vaikutinta. Yksi hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) keskeisistä oivalluksista on mekaanisten tulkintojen välttäminen. HOT:in ikivihreä vertaus: jos näet jäniksen juoksevan, on vaikea tietää, juokseeko se porkkanaa kohti vai koiraa karkuun. Samalla tavalla esimerkiksi alkoholin juominen (kohtuudella) voi aivan hyvin olla osana oikea yläkulmaa, arvojen mukaista toimintaa, jolloin se saattaa palvella vaikkapa ystävyys-, sukulais- tai perhesuhteiden vaalimista, hauskaa illanviettoa, jakamista ja yhteyden luomista tärkeiden ihmisten kanssa. Elämän suolaa. Toisaalta pakonomainen juominen vaikkapa baarin ”huonekaluna” voi palvella aivan toista asiaa, vaikka ulkoisesti kyse on samasta asiasta, alkoholin juomisesta. Juominen voi antaa hetken helpotuksen sietämättömästä arjesta. Tässä kiteytyy vanha viisaus, jonka mukaan ”ei koskaan pitäisi juoda suruunsa”. Edelleen: kohti jotain vai poispäin jostain.

Yksinkertaisimmillaan koko HOT-idea kiteytyy siihen, miten vasemmasta alakulmasta, vaikeista ajatuksista ja tunteista, voitaisiin kuitenkin orientoitua oikean yläkulman arvojen mukaiseen toimintaan; sen sijaan, että ihminen turvautuisi vasemman yläkulman korvikehenkiseen hetken helpotukseen (Polk & Schoendorff 2014). Impulssille antautumisesta voi tulla pidemmän päälle iso hintalappu, mutta toisaalta joskus pitää myös elää. ”Poispäin” ja ”kohti” eivät ole moraalisia määreitä sellaisenaan. Kyse voi myös olla ponnisteluiden ja palkintojen suhteesta. Työn jälkeen TV.    

HOT auttaa myös tarkastelemaan omaa elämää paitsi kaukoputkella myös mikroskoopilla. Koko elämän kantavat päämäärät konkretisoituvat pieniin ja huomaamattomiin arjen valintoihin.  Huonoja fiiliksiä ei voi välttää, mutta valintamme ovat meidän. Hetken helpotus vai askel kohti pysyvästi parempaa? Pysyvästi parempi on usein luonteeltaan vähemmän elämysvoimaista, mutta samalla luonteeltaan pysyvämpää – vaikkapa AMK-tutkinnon suorittaminen.

Vasemmalta alhaalta suoraan ylös, hetken helpotukseen, vai oikealle etuviistoon, arvojen mukaiseen toimintaan? HOT on psykologinen jäsennysmuoto ikiaikaisesta sarjakuvien ja piirrettyjen esitystavasta, jossa psyyken ristiriitaisia pyrkimyksiä on kuvattu pirulla ja enkelillä, jotka supsuttavat ihmiselle komentoja vastakkaisilta olkapäiltä. Jos oikein herkistyy, voi kuulla omaa sisäistä dialogiaan, joka kumpuaa ”pirusta” ja ”enkelistä”. Tällaiseen kuunteluun virittäytymisessä voi auttaa Mindfulness, joka usein sijoitetaan keskelle, neljän laatikon leikkauspisteeseen. Pelkkä hiljentyminen ja rauhallinen havainnointi omista mielenliikkeistä, kuvattua nelikenttää vasten, voi avata uusia näkymiä ja yhteyksiä. Esimerkiksi minulla on epätarkoituksenmukainen taipumus ehdottomuuteen, kaikki-tai-ei-mitään-ajatteluun. Kuntoilun laiminlyönti yhden kerran herättää houkutuksen hylätä koko suunnitelma.    

Psykologi Richard Maddockin (2000) motiivimallinnus tukee HOT-matriisin perusideaa täydellisesti. Ihmisen voimakkain motiivi on usein hänen oma etunsa, mutta itseorientaation suunta voi olla realiteettiin, kontrolliin tai identiteettiin, mutta aivan yhtä voimakkaana on myös ”unohdus” itsestä, disorientaatio unenomaisiin ja surrealistisiin todellisuuksiin. Koska päiväunelmiin ja erilaisiin mediamaailmoihin pakeneminen tuottaa nopeampaa tyydytystä kuin pitkäjänteinen realiteettiin orientoituva ponnistelu, tarvitaan päätöksissä pysymiseen usein myös muistutuksia tärkeistä asioista ja ihmisistä. Valokuvia rakkaista työpöydälle. Maddock (2000) kutsuu tätä sielulliseksi säilymiseksi (”Spiritual Survival”).  

Pieni ponnistus, pieni palkinto. Elämää ei voi hallita, mutta arkea voi.

Tämä artikkeli on osa Opintopsykologi kierrättää –juttusarjaa, jossa opintopsykologi Manne Pyykkö kirjoittaa asiakastyössä esille nousseista teemoista. Ajatuksella, että yksilötapaamisissa toistuneet teemat voivat puhutella laurealaisia laajemminkin.